Cómo elaborar tu propia dieta semanal

Cómo elaborar tu propia dieta semanal
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Cómo elaborar tu propia dieta semanal

Todos deseamos mantenernos sanos y fuertes así como evitar cualquier tipo de enfermedad por muy leve que sea. El secreto radica en llevar una alimentación sana y equilibrada. Al fin y al cabo, somos lo que comemos.

Es por ello que elaboramos este post. Es muy importante para todos empezar a cuidarnos y mejorar nuestros hábitos diarios. Estamos seguros de que la mejor manera de elaborar una dieta sana y equilibrada es planificando nuestro menú de forma semanal. ¿Qué te parece si comenzamos por la ingesta recomendada por los expertos en nutrición?

Así sabrás cómo elaborar tu propia dieta semanal.

Cual es nuestra ingesta recomendada

 

Según la Fundación Española del Corazón, la ingesta recomendada semanalmente es la que presentamos a continuación:

 

  • Carnes y aves

Se recomiendan 3-4 raciones de cada una a la semana, siendo necesario alternar su consumo.

Una ración equivale a 100-125 gramos (1 filete pequeño, 1 cuarto de pollo).

 

  • Pescados

Al igual que las carnes y las aves, el consumo de pescado debe ser de 3-4 raciones a la semana.

1 ración = 125-150 gramos (1 filete individual).

 

  • Cereales y derivados

Se recomienda consumir de 4 a 6 raciones al día. 

Ejemplos de ración:

60-80 g de pasta o arroz (en crudo)
40-60 g de pan
150-200 g de patata

 

  • Frutas

Muchos de nosotros hemos oído que hay que comer cinco frutas al día. La Fundación Española del Corazón recomienda más de 3 raciones/día (120-200 g por ración). 

1 ración equivale a:

  • Una pieza mediana.
  • Una taza de cerezas o fresas.
  • Dos rodajas de melón.

 

 

  • Verduras y hortalizas

Las verduras y hortalizas constituyen una gran base alimenticio, se recomienda un consumo de más de dos raciones al día. ¡Son imprescindibles! Opta por todos los colores y por alternar su consumo.

150-200 gramos por ración, siendo una de ellas en forma de preparación cruda.

 

  • Grasas y aceites

30-60 gramos/día de grasa
De aceite de oliva 3 a 6 raciones* al día. 
Del resto de grasas, consumir de forma ocasional y moderada. Una ración: 10 ml (una cucharada sopera)

  • Frutos secos

Se recomienda consumir de 3 a 7 raciones de frutos secos a la semana.

Una ración la forman entre 20 y 30 gramos de frutos.

 

Nueces Terras de Miranda

 

  • Legumbres

Se recomienda consumir 2-4 raciones de legumbres a la semana.

Se considera una ración de legumbres 70 g en crudo (1 plato normal individual de legumbre cocida).

 

  • Huevo

La ingesta recomendada de huevo es de 3-5 huevos a la semana. 

 

¡IMPORTANTE!

 

Si se tienen niveles altos de colesterol en sangre, reducir a 2-3 huevos completos (clara + yema) ó 2-3 yemas y 4-5 claras a semanales.

 

  • Lácteos

Mínimo una taza al día, es decir, sobre 200-250 ml.

 

Cual es la ingesta diaria de nutrientes recomendada

 

  • Proteínas.

Debemos consumir carne o pescado, o bien combinar cereal (75%) + legumbre (25%) + semillas y frutos secos.

Total de proteínas al día: 10-15%.

 

  • Ácidos grasos.

 

Aceites vegetales prensados en frío o que provienen de las semillas, de los frutos secos y del pescado. 

Total de grasas al día: 25-30%.

 

  • Carbohidratos.

 

Los carbohidratos complejos son la fuente de energía más eficiente para el organismo, estos proceden de los cereales y las legumbres, principalmente. En menor grado, vegetales, verduras, semillas y frutos secos.

Total de carbohidratos al día: 55-65%.

 

  • Vitaminas y minerales.

 

La cantidad recomendada para consumir son tres piezas de fruta además de elementos vegetales crudos y frescos. 

Fruta Terras de Miranda

 

Cual es el momento más recomendado para introducirlos

 

  • Desayuno

¡Es la comida más importante del día! Nos suministra la energía para todo el día por lo que tiene que ser abundante y rico en hidratos de carbono (copos de cereales, lácteos, vegetales, fruta, etc).

 

  • Comida

Es la segunda comida más importante del día. Debe ser moderada, proteínica y que incluya alimentos vegetales crudos (ensaladas y cereal+legumbre, carne o pescado, o proteína vegetal como los guisantes).

 

  • Cena

La última comida del día tiene que ser ligera y caliente, donde predominen los hidratos de carbono y los vegetales calientes (las sopas, los purés, los cereales, las verduras, etc).

 

  • Entre horas

Debemos realizar cinco comidas al día. Las dos que no hemos comentado se dividen en comer a media mañana y a la merienda. Para mantenernos sanos, se recomienda consumir siempre frutos secos y fruta.

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