Cómo cocinar verduras para no perder nutrientes

Cómo cocinar verduras para no perder nutrientes
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Comer frutas y verduras frescas sin pelar y sin cocinar es lo ideal si queremos que no se pierda el aporte nutricional que nos proporcionan. Pero a veces, el alimento no lo permite y toca ponerse a cocinarlo. Para ello, hay que tener en cuenta unas pautas para que los nutrientes no se esfumen.

Cómo cocinar verduras para no perder nutrientes

Cómo debemos preparar las verduras para que no pierdan los nutrientes

Lo primero que debes tener en cuenta cuando realices la compra, es apostar por vegetales libre de herbicidas y pesticidas y, por supuesto, que estén lo más frescos posibles. Libre de tratamientos químicos, las verduras y hortalizas contienen muchos más nutrientes y propiedades.

¡Y no importa su aspecto! Los vegetales más saludables son aquellos que se mustian rápidamente. Cuando una fruta, verdura u hortaliza tiene un aspecto impecable y dura un montón de tiempo fresco es porque ha sido manipulado con productos químicos.

A la hora de lavar y cortar las verduras, influye tanto el tiempo como el corte que se les realice. Incluso el tiempo cuando se lavan. 

Primero debes lavar las verduras y hortalizas enteras y, después, es cuando debes cortarlas.

El momento para trocear, cortar o pelar es cuando se va a consumir o preparar, nunca antes. Por ejemplo, cuando pelas una manzana y al momento se come no dejas tiempo a que la oxidación o el efecto del corte sobre las células de la pulpa ocasione la pérdida de nutrientes. Lo mismo ocurre con la berenjena, una verdura que se oxide muy rápidamente. Cuando se trate de verduras de hoja verde, no elimines las hojas externas ya que son las que más vitaminas y minerales contienen.

Otras causas que pueden hacer que tus verduras y hortalizas pierdan o reduzcan sus vitaminas y minerales es la exposición de estas a la calor, la luz o el oxígeno. Intenta evitarlo para poder disfrutar de todos los beneficios que nos aportan. Tampoco es conveniente tener la fruta y/o la verdura en remojo durante mucho tiempo, ya que las vitaminas y los minerales pasan al agua.

Si quieres guardarlas para consumirlas tiempo después, puedes hacerlo en la nevera ya que el frío no afecta a sus propiedades. Incluso puedes congelarlas. Si quieres saber más, te lo contamos en: Cómo congelar verduras y hortalizas correctamente.

 

Cómo debe ser el cocinado

La cocción disminuye el contenido de fibra y vitamina C, pero mejora la biodisponibilidad del licopeno, los carotenoides y el ácido fólico. De la misma manera que si añadimos un poco de aceite se mejora aún más la biodisponibilidad de estas sustancias.

Los nutrientes que menos se alteran con la cocción, es decir, los alimentos más estables, son las grasas, las proteínas y los hidratos de carbono. Las vitaminas, en cambio, son más sensibles a los cambios de temperatura, estas son la vitamina C, el ácido fólico, la vitamina B6 y la vitamina B1. Pueden incluso ser destruidas por completo con la cocción.

En contacto con el agua

El principal problema que podemos encontrar es la lixiviación. Es cuando se pierden una mayor cantidad de minerales y vitaminas como consecuencia de un mayor contacto con el agua, es decir, cuando se trocean mucho los vegetales. Ante este caso, lo recomendable es utilizar el agua de la cocción para la preparación de sopas, purés o cremas; exceptuando verduras como las acelgas, las espinacas y la remolacha.

Guisado

El guisado se caracteriza por una larga duración a temperaturas moderadas y se pierden menos nutrientes que en el hervido.

Cocido a presión

Si se realiza en la forma adecuada, el valor nutritivo se conserva mejor que con el hervido o guisado.

Hervido

Se deben agregar las verduras al agua hirviendo y no antes. Así se reduce considerablemente el tiempo de cocción y el contacto con el agua es menor.

 

Sin contacto directo con el agua

Los métodos de cocción en los que no se sumerge el alimento en líquido tienen menos pérdidas de nutrientes (microondas, fritura, horno, salteado…).

Cocción al vapor y en microondas

¡Cocción al vapor y cocción en microondas, a la cabeza de las técnicas menos destructivas!

Tienen un impacto mínimo en los nutrientes de nuestras verduras y hortalizas. Al cocinar al vapor el brócoli no afecta en gran medida a la vitamina C, una de las vitaminas más termo sensibles, mientras que cocerlo en agua reduce significativamente su contenido. Aunque siempre podemos aprovechar esa agua en otros platos.

Horneado

Las temperaturas han de ser elevadas y los tiempos cortos. Y al igual que con los métodos de cocción, los alimentos no se deben cortar en trozos pequeños.

Salteado

Con el salteado, los alimentos se cocinan ligeramente lo que conlleva una pérdida de nutrientes baja.

Fritura

Si la temperatura, el aceite y la duración son adecuados, la fritura conserva muy bien las propiedades del alimento porque la costra que lo envuelve mantiene el agua dentro. Sin embargo, aumenta el valor calórico por la absorción del aceite.

Ahora ya sabes como cocinar tus verduras y hortalizas para no perder nutrientes.

¡Inclúyelas en tu dieta todos los días!

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